春天已经到了，马上要夏天了，我们肯定制定了很多宏伟的计划吧。
嗯，有的人可能想，今年要读很多很多书，学习一项新的技能。
有的人呢可能想，我学会做一道美食。
还有的人可能想就是，我要来一场说走就走的旅行，带着自己的家人或者爱人啊什么的。
当然，我想大部分人都会制定一个计划，一个目标就是我要减肥，我可能我要瘦20斤或者增肌，雕刻身体肌肉，还有就是我要有马甲线网有八块儿六块儿腹肌什么的。
但可能到现在两个月过去了，很多人还都没有开始给自己找各种各种借口，还有人可能尝试了呢，然后又放弃了。
为什么会这样呢？
其实健身来对于很多人来说就想的太简单了，健身本质上是一个健脑的过程，我们需要进行一定意义上的认知升级。
因为健身是一个营养学啊，运动学啊，解剖学的一种交叉学科，我们需要系统性的构建一个属于自己的健身计划。
这个健身计划呢，需要不能长期的坚持执行下去，而且它会不断的优化调整，根据你的内在啊，外在的情况。
所以健身懂得来说是一个健脑的过程，我们要学习掌握一些知识，才能更好地让健身这项事情坚持下去。
这是最重要的。
那么我们怎么开始第一次健身呢？
我想很多朋友今年可能第一次健身，或者想去健身，他说，哎呀，我在跑步，买很多跑步的装备，买双舒服的跑鞋去跑步。
我们平时上下班或者去外面公园啊什么，都会看到很多人在跑步，但其实我不是特别建议周围人去跑步。
别人找我请教的时候，我也会推荐他刚开始不要进行跑步的训练，因为跑步需要很多外在的因素去支撑。
比如说我需要很有时间啊，而且需要天气还比较好，像北京、上海经常雾霾的话，你还跑不了，上海的春天棉絮也特别多，我骑车都感觉难受，更别说刮风下雨你也跑不了。
所以跑步需要很多外在因素支撑了。
而且跑步我认为其实它对身体的刺激还不不够，足够强大。
嗯，跑步有跑步的优点，但是其实跑步的缺点很挺明显的，像我刚才说的这些，那么很有人说就说那我去健身房跑步可以啊。
或者去办一张健身卡，花几千块钱，甚至我比较土豪，我去办一个几万块钱的私教课，还有富婆去花20万买一个私教课。
但是反观想想，觉得这个行业有时候是有点浮躁，因为我一直觉得健身不应该是一个特别费时费力的事情。
它不应该是一个任务，而应该是一个活动，这个活动应该相对随便一些，不用那么庄重，或者非要花很多钱在上面，花很多时间在上面。
所以其实我的建议是，我们刚开始健身，在家中就可以，或者在公司找个会议室或者自己工位都可以。
有一个一两平米的地方，然后不用买任何那些花里虎哨的器械，徒手就完全可以，顶多就需要家中比如书啊，或者一个球啊什么这些辅助物，然后大概进行15到20分钟，不用那么长时间就可以。
很多人会怀疑说，十五二十分钟够吗？
其实足够，健身的时间长短，跟你最后达到这个健身效果没有一个特别直接强相关的关系。
我们其是要很好的刺激自己的身体就足够了，没必要让自己的身体疲劳啊，特别辛苦之类的。
你看我们有有很多国外的运动员，尤其像nba退役的体育明星，像科比布莱恩特他们退役后其实每天只要保证30到40分钟的一些系统性训练。
就完全可以保持以前的一些竞技的运动能力，包括好的身材是完全可以的。
所以其实总结来说，我觉得就是在家中有一个一两平米地方，徒手搞大概20分钟，15分钟就可以。
我们的生活很忙，尤其生活在城市里，北上广深这些一线城市，大家都很辛苦，有的人可能要工作10个小时甚至更多。
回家都十点了，十一点了，你再让他去跑步，去健身房，其实也不太实际，而且经常这种情况是我们一个常态化。
所以外部因素好多不能支撑我们去这么做。
所以其实刚开始运动，我建议如果我们可以长期坚持，就在家中就可以。
还有一个比较重要就是我们要关上手机，或者说最起码你要让手机不能打扰你，因为我们现在手机会装很多app啦。
有很多tips的消息推给你，因为我们健身的时候呢，要保证自己足够的专注，要让自己进入心流状态，我们要感受自己身体的很多反馈的信号。
比如我们出汗啊，发热呀，心率的状况啊，这些是不够足够的累啊。我个人建议一个手环或者手表可以有，监测下自己的心率。不常健身的和经常健身的都需要在运动时监测自己的心率，保护自己也好，作为运动反馈也好。
我们都需要了解自己的身体，感知自己身体的存在，所以这个时候不能有太多的外部因素去打扰我们。
好，所以我觉得我们要足够专注，我们在健身的时候呢，要足够的想自己要做什么，要做哪些。

好开始，我们要先做一些因为我一直觉得健身是应该有个仪式感的，因为我们还是要把它当成一项重要的我们日常活动。 我们可以先坐在地上，有十秒二十秒的一个，而后让自己在那种比较浮躁或者快节奏的生活中。
然而后抽离出来，短暂的进入一个健身的一个状态，然后让自己的气息啊，各方面也先在平缓下来。
正常的下，我们一般都刚开始，可以分成上半身的训练和下半身的训练。
上半身我可以推荐一些动作，比如说，嗯，刚开始我们都会做大家都很熟悉的俯卧撑了。
以前我们上学的时候，高中的时候，老师对我说，我们做俯卧撑做十个，可能很多人都完成不了，

可能很多人都完成不了，然后很多人可能尤其女生，连三个四个都做不了，大家觉得很累，所以可能那个时候体育课也没给我们留下什么好的印象了。

这个时候我们可以做一个俯卧撑的便试，叫跪姿俯卧撑。可以参见我的公众号“小脑开大洞”有很多。

有时候我们跪在地上进行俯卧撑的训练，这个我们一下就能省很多力了。

我们一次一自一组可以做很多，一下可以做十个都可以所以做这个辨识可以也能很好地刺激我们的上肢啊。

胸部啊都可以。

然后就是我们可以做一个模拟的蛙泳，我想每个朋友都游过泳，我们在泳池里一般第一个动作，本能的动作就是蛙泳啊。

嗯，我们可以模拟一蛙泳，我们趴在地上，然后不同的是我们脚腿不要动，可以固定。

然后上身呢，投稍微扬起，然后腰腹挺直，然后想象在水里，然后手开始滑。

这个这个动作主要其是是想让我们能够激活我们的背部，让背部有足够的运动感知。

这个时候我们很多人还说哎哟，我得练腹肌啊，我今天的目标其实是练腹肌啊，有八块儿腹肌，包括马甲线啊什么之类的。

嗯，要练腹肌，也就是核心这一块儿，其是有很多动作，但其实我觉得总体最比较好有效的动作。

我们刚开始就可以选择卷腹卷富顾名思义其实就是仰卧起坐。

以前我们做仰卧起坐需要人还得按着脚，然后我们在做仰卧起坐，然后头还得招到膝盖。

其实我们自己完全不用这样了，我们只要其实稍微把腹部卷起，不用碰到膝盖，然后腿也可以稍微抬起，而后就是做一这种仰卧就可以。

刚开始我们只要是适应性的做这种核心的刺激训练就可以，而且像卷腹这种动作可也每天都做。

因为我们的核心，腹部我们的恢复是比较快的。

嗯，不像其他一些肌肉群需要漫长的恢复时间了。

还有一个动作其实可以建议做一下，就是平板支撑。

我们在那这个很多综艺节目啊，包括一些节目上都会看到有的主持人会跟一些嘉宾说，我们来比拼一下平板支撑的时间吧。

我记得我第一次做平板之声呢，就坚持了20秒。

所以其实如果你做了多长时间，你就能做多长时间，做多长时间。

嗯，不管是15秒，20秒也好，你可以下次多做一点，给自己设立一个小的阶段性目标，让自己每天都有进步，这样人很好，好一些吧。不管男生，女生都需要做一下，一周增加一秒，这个不难！

然后说下半身，下半身动作其实我觉得王牌动作还是深蹲了，其实像很多健身房的老手，其实最后做动作还是深蹲，包括杠铃深蹲啊，哑铃深蹲啊都有，我们刚开始做自由深蹲就可以，也就是说白了我们蹲下起来就行，但其实我们不要蹲得太快，也不要手去撑我们的膝盖之类的，我们就要正常的速度蹲下起来。

其实你做十个就已经很累了，很多人可能四五个都做不了。

这个时候我们可以做一个深蹲的简化版，叫半蹲。

比如说我们可以后边放一把椅子，然后我们蹲下的时候稍微碰到椅子面，我们就起来，这样就会省很多力，这样我们可以坚持能多做几个，然后对腿部呢会有一个很好的刺激。

然后再说说心肺功能，其实我们所有不管说的增肌呀，增长肌肉啊，减少脂肪啊，都需要在有水和氧的环境参与才能进行。

所以其实我们要锻炼自己的心肺能力，提升自己的最大摄养量。

这时候我们可以像跑步，也是一种锻炼心肺功能的方式了。

不过刚开始我们不用这样，可以在家原地小跑就可以。

比如说，嗯，我们在原地这种踏步可以高一点的时候，我们可以坐到原地的高抬腿，如果高抬腿太累，我们可以改成原地的半抬腿。

由于掌握一个比较好的节奏，一次30秒啊之类的，如果觉得还好呢，我们可以再用另外一个经典的动作。

就是开合跳，开口调就是双脚呢，张开大概是自己的肩膀的1.5倍左右。

然后跳起的时候呢，双手击掌，双手是在头部击掌的，这个时候肘部要尽量伸直，不能是弯的这种。

还有头要稍微微上扬，背部呢，不能是驼着，背得挺直，然后重复30秒到一分钟，可以尝试一下，如果还可以，可以多做两组，这样就是一个比较好的刺激心肺的一个动作了。

好总结一下就是可以选择大概三到四种动作了，像上身的一到两种，然后下身就是深蹲了，然后包括选择一个做心肺的刺激的。

然后每个动作呢做三组可以每组动作呢六到八次。

还有一个重要就是要做组间歇，就是每组我们不要能不能休息太短，也不能休息太长，时间大概30秒就比较合适了。

结束之后，其实我建议还是要思考一下，诶，我们今天做的这个是不是太累啊，流很多很多汗啊，还是说哎哟都没有，怎么还可以再做？

强度不够，我们可以跟自己的身体对话，然后感知一下自己这第一次的运动情况是什么样的。

如果有条件的话，其实可以计算一下自己的，测一下自己的心率啊，自己是否真的特别累啊，这种感知一下。

因为长期我们要制定一个符合自己的健身计划，因为其实每个人的体质啊，身高，体重，年龄啊，基因都不一样，到很多外在环境，比如我们的我们的饮食习惯呀，然后我们的时间作息啊也都不一样。

所以其实我们每个人的既然生活都不一样，那为什么要非要强求我们必须要都执行一份健身计划呢？

所以我们更应该制定一个属于自己的健身计划，长期能执行下去的减身计划，这样才是有效的。

所以一开始的时候，第一次我不建议做太高强度的运动啊，还是要掌握分寸，掌握火候，根据自己的情况，循序渐进的做一次适应性的训练，适应自己在运动状态下是什么样儿。

然后再开始慢慢开始加码，开始增加运动强度。

健身这个东西是着急不了的，因为想想我们腹部堆堆积的脂肪可能是通过三年，五年，十年才能够才堆积成，积累成现在这样，那么我们怎么可能用一周两周一个月就变回体脂率很低。

自己年轻时候那样特别苗条的身，苗条的身材呢，所以不要心存侥幸，还是要脚踏实地的定制一个自己的健身计划。

然后不要完全依赖于别人怎么说，私教给你定制的课程要自己能够思辨，自己去思考什么是自适合自己的，什么不是适合自己的。

我们生活在这个社会，就是完全都是从众的思维，别人怎么样我们就怎么样。

但其实健身恰恰不是。

如果其实你想摆脱肥胖，或者你要想拥有一个马甲线啊，将拥有腹肌好的力量表现，你就需要走一条自己的路，这条路跟别人都不一样，而且这是一个自我，一条自我修行之路。

没法儿，别人帮你，就需要你靠你自己。

好，谢谢，希望你能拥有健康身体。